Sport ed esercizi

Esercizi per sportivi – supporto all’allenamento

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Scritto da Redazione

Oggi pubblichiamo importanti esercizi per preparassi all’attività sportiva, fondamentali anche nella fase di riscaldamento per evitare traumi che potrebbero anche prolungarsi nel tempo. Una preparazione sportiva importante da non sottovalutare.

plantari per bambini

Esercizi per sportivi – supporto all’allenamento

La preparazione sportiva, soprattutto quando di iniziano periodo di allenamento a fronte di uno stipo dovuto ad infortuni o traumi particolari, o in causo di fermo sportivo prolungato, sono fondamentali per evitare l’insorgere di fastidiosi infortuni che potrebbero anche causare uno stipo prolungato e vanificare lo sforzo intrapreso.

Per questo di seguito vi indichiamo alcuni facili esercizi da compiere in qualsiasi luogo, prima di ogni allenamento.

ZONA LOMBARE

esercizi zona lombare

Esercizi zona lombare ripetizioni 3×10

Appoggiatevi sugli avambracci facendo attenzione a distribuire uniformemente il peso su piedi e gomiti. Per aumentare la stabilità si consiglia di congiungere le mani con le dita incrociate. Contraete ora gli addominali e “risucchiate” l’ombelico verso la colonna vertebrale. Sollevate alternativamente, tenendole distese, la gamba destra e quella sinistra fino a formare una linea il più possibile continua con la schiena. Mantenete sollevata per qualche secondo la gamba in esercizio.

 

esercizi adduttori

Esercizi adduttori ripetizioni 3×15

ADDUTTORI

Sedetevi per terra a gambe incrociate e fate in modo che le piante dei piedi si tocchino. Cingete le punte dei piedi con le mani. Cercate di spingere le ginocchia il più possibile verso terra aiutandovi con i gomiti. Cercate di distendere i muscoli delle cosce finché fra pavimento e ginocchia resta appena un palmo di spazio, mantenete questa posizione per 15 secondi.

esercizi flessori

FLessori: ripetizioni 3 per gamba per 15 secondi

FLESSORI DELL’ANCA

Mettetevi in posizione di affondo e appoggiate le mani sul ginocchio della  gamba piegata in avanti. Il piede è allineato sotto il ginocchio. Piegate lentamente la gamba posteriore toccando il pavimento con il ginocchio; fate attenzione a mantenere il busto in posizione eretta.

POLPACCI

esercizi polpacciMettetevi nella posizione eretta di partenza, come nell’immagine, e incrociate una gamba davanti all’altra. Piegate il busto in avanti, allungate le mani verso il pavimento e cercate di flettervi il più possibile verso il basso. Eseguite questo esercizio lentamente e fate attenzione a non flettere le gambe.
Restate in questa posizione per 15 secondi, ripetete l’esercizio cambiando gamba.

RETRO DELLA COSCIA

Stendetevi a terra in posizione supina e piegate una gamba. Afferrate e sostenete la gamba piegata appoggiando la cavità del ginocchio sulle mani congiunte. Allungate lentamente la gamba verso l’alto formando con il corpo un angolo di 90°. Restate in questa posizione per 15 secondi, ripetete l’esercizio cambiando gamba.

esercizi-sportivi-retrocoscia

PROPRIOCEZIONE

Posizionatevi a piedi scalzi su un sottofondo instabile (ad es. tappetino per esercizi d’equilibrio o vari asciugamani piegati e impilati uno sull’altro). Allargate entrambe le braccia lateralmente come per mantenervi in equilibrio. Apoggiate quindi il peso su un’unica gamba. Mentre eseguite l’esercizio deve esserci accanto a voi una persona pronta ad afferrarvi se perdete l’equilibrio. Quando vi sentite sicuri stando appoggiati su una sola gamba, provate a chiudere gli occhi e a contare fino 20. Riuscite  a mantenere  la posizione senza perdere l’equilibrio e cadere? Se non ci riuscite, ripetete l’esercizio tutti i giorni. Eseguire l’esercizio sollevando alternativamente la gamba destra e quella sinistra.

Esercizio ripetizioni 3 per ogni lato per 20/30 secondi.

Esercizio ripetizioni 3 per ogni lato per 20/30 secondi.

 

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